¿Estás o has estado embarazada? ¿Has oído hablar de la importancia de cuidar tu suelo pélvico? Los ejercicios de Kegel son fundamentales para cuidarlo. ¡Te explicamos qué son y en qué consisten! ¡Sigue leyendo!
Los ejercicios de Kegel son contracciones voluntarias de la musculatura que se encuentra en el suelo pélvico y del útero, el recto, la vejiga y el intestino delgado. Sirven para cuidar el suelo pélvico, tratar las pequeñas pérdidas de orina, la incontinencia fecal y la mejora de las relaciones sexuales. Los ejercicios Kegel se pueden hacer en cualquier momento, tengas la edad que tengas, pero son especialmente recomendables durante el embarazo y el postparto. Hacerlos de forma habitual mejorará la calidad de tu vida a corto y largo plazo. Además, no son ejercicios difíciles. Solo necesitas tomar conciencia de los movimientos y ser consciente de los músculos que estás trabajando. ¡Vamos a ello!
Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento (cuando estés sentada, acostada, comiendo, mirando la TV…). Aunque si aún no los has practicado nunca es mejor que empieces tumbada boca arriba, sentada, de pie con las piernas ligeramente separadas, de rodillas en posición de gateo o en cuclillas.
Ejercicio 1 – contracción lenta: Finge que tienes que orinar y luego contrae los músculos para retener el pipí (debes sentir que los músculos de la vagina y el ano se ponen firmes y se desplazan hacia arriba).
Ejercicio 2: Haz lo mismo cuando estés orinando y toma control de tu vejiga (los muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados).
Ejercicio 3 – contracción rápida: contrae y sube los músculos de forma rápida. Relaja y vuelve a contraer tantas veces como puedas durante 2-3 minutos.
Ejercicio 4 – ascensor: Haz 5 contracciones hacia arriba, parando un segundo en cada una de ellas. Repite el mismo proceso al bajar.
Ejercicio 5 – en onda: El anillo que rodea la uretra, el de la vagina y el del ano están dispuestos en forma de 8. Trata de contraerlos de delante hacia atrás y de atrás hacia adelante.
Antes de empezar a realizar los ejercicios cerciórate de que la vejiga esté vacía y cuándo los realices, aprieta los músculos de 3 a 5 segundos y relájalos otros 3-5 segundos sin contener la respiración. Repite los ejercicios 10 veces seguidas y descansa. Recuerda que para obtener resultados debes de ser constante y practicarlos 2-3 veces por semana como mínimo.
Para saber si estás usando los músculos correctos:
- Imagínate que tratas de evitar una flatulencia.
- Introduce un dedo en tu vagina y aprieta los músculos como si estuvieras conteniendo la orina (debes sentir como los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba).
Después de 4-6 semanas sentirás que los síntomas de incontinencia desaparecen. Aun así, sigue ejercitando el suelo pélvico aumentando las repeticiones poco a poco y sin sobrepasarte, ya que un exceso de estos ejercicios podrían llevarte a tender los músculos demasiado.
¿Vas a probarlos? ¡Coméntanos cómo te va y si has notado mejoras!
